Yolunda gitmeyen işler, rutin günlük stresler bizi git gide depresyona sürükler. Depresyon; yemek düzeninde bozulmalara, halsizlik, dikkat dağılımı, yorgunluk hissi, direnç azalması gibi sonuçlara sebep olabilir. Her konuda mucizevi olan besinler bu sorunlarla da başa çıkmamızda önemli ölçüde yardımcıdırlar.
Uzman Diyetisyen Sevil Nas Şan, kendinizi iyi hissettirecek, beyni güçlendiren, strese karşı direncinizi artıran beslenme önerileri verdi:
Omega 3'ün vücutta kolesterol ve yağ seviyeleri üzerinde, bağışıklık sistemini artırmada, göz, cilt üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra sinir sistemi üzerinde de faydaları var. Depresyon tedavisini destekler, konsantrasyonu artırır, sakinleştirici, ruh halini düzenleyici etki sağlar.
Omega 3'ten zengin besinler şunlardır:
BALIK: Özellikle hamsi, palamut ve somon balığı gibi yağlı balıklarda daha fazla Omega 3 bulunduğunu söylemek mümkündür. Haftada en az iki kez ızgara veya buğulama şeklinde tüketin.
CEVİZ: Yüksek oranda Omega 3 içeren ceviz ve fındık, kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra zihin sağlığı üzerinde de oldukça etkindir.
Her gün düzenli olarak iki-üç tam ceviz veya 10 adet fındık tüketin. Kalorisi yüksek olduğundan aşırıya kaçmayın.
BİR TATLI KAŞIĞINI GEÇMEYİN
KETEN TOHUMU: Güçlü Omega 3 kaynağı olmasının yanı sıra magnezyum, demir, bakır, çinko açısından da zengindir. Yüksek oranda çözünür ve çözünmez posa içerir, bağırsak fonksiyonlarını da düzenler. 100 gramında ortalama 430 kalori vardır. O yüzden günde düzenli olarak tüketilecek bir tatlı kaşığı keten tohumu yeterli olacaktır.
KANOLA YAĞI: Yemeklerimizde 1 kilogram sebze için üç çorba kaşığı olarak kullanılabilir. Omega 3 alımımıza katkı sağlamış oluruz.
YEŞİL YAPRAKLI BİTKİLER: Özellikle koyu yeşil yapraklı bitkiler, yüksek antioksidan vitamin içermelerinin yanı sıra Omega 3'den de zengindir. Mevsiminde olduğumuzdan ıspanak tüketmeye özen göstermeliyiz. Sebze yemeği olarak kullanılacağı gibi; çorbada, börek içinde de tercih edebilirsiniz.
KURU BAKLAGİLLER: Kuru fasulye, börülce, bezelye, yeşil mercimek, nohut, barbunya, soya fasulyesi gibi kuru baklagiller, beslenmemizde önemli yer tutar. Kolesterolü yüksek olan kişilerde et yerine tercih edilebileceği gibi zihinsel yorgunluk ve mutsuzlukla baş ederken de beslenmemizin vazgeçilmezidir. Haftada en az iki kere tüketmek yeterlidir.
KEPEKLİ SANDVİÇ
Aşırı yağlı, özellikle doymuş yağdan zengin pastane ürünleri, hamurlu şerbetli tatlılar, fast food ürünleri, şarküteri ürünleri, kızartmalar gibi yiyecekler hem kilo artışına dolayısıyla strese, hem de gün içinde uykulu halsiz ve yorgun hissetmeye sebep olacaktır. Özellikle güne poğaça, açma gibi katı yağlı yiyeceklerle başlamak yerine evde kepekli ekmek arası peynir ve yeşilliklerle hazırlayacağınız sandviçlerle güne çok daha iyi başlayabilirsiniz.
Aşırı demli çay veya fazla miktarda tüketilen kahve, kola gibi içecekler fazla asit ve kafein alımına sebep olur. Kansızlık, demir eksikliği ve mide problemlerine sebep olabilir.
A, B VE C VİTAMİNLERİ SİNİR SİSTEMİNDE ETKİLİ
B-C-A vitaminleri, folik asit, magnezyum, selenyum içeren gıdalar sinir sisteminde etkilidir.
A vitamini: Balık, yumurta sarısı, karaciğer, kırmızı et, süt, yoğurt, tereyağı, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, maydanoz, dereotu, roka.
B vitamini: Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, tahıllar, süt, yeşil sebzeler, patates, kuru meyveler, kepekli tahıl ürünleri, yerfıstığı.
C vitamini: Bitkisel gıdalarda bulunur. Kuşburnu, kırmızı ve yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, çilek, turunçgiller, brokoli, kivi, domates, kavun, patates.
Folik asit: Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, karaciğer, yoğurt, süt, kavun, portakal ve enginar.
Magnezyum: Yağlı tohumlar, tam tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, çikolata, etler, balık, süt, patates.
Selenyum: Balık, deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan–sarımsak, mantar, turp.
BOL SÜTLÜ GÜLÜCÜKLER!
?Triptofan; vücut tarafından üretilmeyen; besinlerle alınan proteinin yapı taşlarından bir amino asit çeşididir. Beyinden salgılanan, ruhsal durumumuzu düzenlemede rolü olan serotonin ve melatonin üretiminde görev alır. Serotonin eksikliğinde sinir sisteminde olumsuzluklar, depresyon, uyku bozukluğu görülebilir. Triptofan içeren besinler şunlardır:
1- Tavuk-hindi-dana eti-balık
2- Fındık
3- Süt-peynir
4- Meyve–sebzeler
5- Yumurta ve patates
İLAÇ YERİNE AŞURE
İşte depresyona iyi gelecek aşure tarifi:
MALZEMELER:
1.5 su bardağı aşurelik buğday
2 su bardağı şeker
1 çay bardağı nohut
1 çay bardağı kuru fasulye
1 avuç kuru üzüm
10 adet kuru kayısı
1 su bardağı yer fıstığı
10 adet kuru incir
20 fındık
10 ceviz
Tarçın-Hindistan cevizi-keten tohumu
YAPILIŞI:
Nohut ve kuru fasulyeyi 24 saat önceden ıslatıp süzün, yarım saat kaynatın.
Buğdayları sıcak su ile akşamdan ıslatın. Yumuşayana kadar kaynatın.
Kayısı, üzüm ve inciri yıkayın. Küçük küçük doğrayın. 10-15 dakika kadar kaynatın.
Büyükce bir tencereye kaynatılmış nohut ve fasulyeyi, buğdayı ve kuru meyveleri sularıyla beraber aktarın. Suyu yeterli değilse yeterince kaynamış su ilave edin.
Orta ateşte pişirin. Kaynamaya başlayınca şekerini ilave edin. 10-15 dakika kaynatın.
Altını kapatın. Küçük doğranmış incirleri ve yer fıstığını ilave edin. Çok az tuz katın ve karıştırın.
Tarçın ve cevizi, keten tohumu ve Hindistan cevizini, aşureyi servis tabaklarına koyduktan sonra üzerine serpin.
Kaynak: Sabah
